盘腿坐比翘脚更伤腰?

【文/黄慧玫】

【谘询专家/黄如玉 加拿大脊骨神经医师】

所谓「站有站相、坐有坐相」,正确姿势能为健康加分,还是维持良好体态不二法门!过去,我们都知道「翘脚坐」对身体伤害极大,殊不知,恣意的席地「盘腿坐」,对于脊椎的伤害更大。

盘腿坐对脊椎造成5大伤害

加拿大脊骨神经医师黄如玉表示,许多人习惯随意盘腿而坐,这种错误的坐姿,对于脊椎、关节、韧带、肌肉的伤害不亚于翘脚,不但使全身酸痛,还可能造成脊椎损伤、长出骨刺。

〈伤害1〉肩颈酸痛

盘腿坐时,在身体肌肉不自觉放鬆之下,可明显的发现,上身自动往前倾、弯腰驼背,这时候的腰椎会处于一个过度前弯的状态,上半身的力量都依靠着后背的肌肉及脊椎支撑,久而久之,会使后背肌群疲累紧绷,导致肩颈酸痛。而席地盘腿而坐的话,则会让脊椎尾端的荐椎直接与坚硬地板接触,在缺乏椅子辅助支撑下,对脊椎的负担可想而知。

〈伤害2〉椎间盘突出

下半身为了盘腿,会将双腿往内曲,此举则会导致膝关节锁死、使髋关节外旋,并将踝关节下压,如此莫大的压力会上传至腰部,恐造成椎间盘突出。

〈伤害3〉退化性关节炎

盘腿坐时弯折得最厉害的膝关节,容易有不适的胀痛感,甚至在起身时无法顺利伸直双腿,可能导致退化性关节炎的发生;髋关节处开展幅度较大,加上重量集中于髋关节前侧,鼠蹊部血管受到肌肉压迫,使下肢循环变差,容易脚麻。

〈伤害4〉膝关节疼痛发炎变形

膝关节是由股骨、胫骨及髌骨共同构成,而骨骼周围有着不同的韧带附着。黄如玉指出,当盘腿坐时,膝关节内外侧所承受的力量是不平均的,有些韧带会绷紧,有些则鬆弛,通常是内侧韧带受到挤压,而外侧受到牵拉,当内侧过度受挤压后,就会出现疼痛和发炎症状,膝关节也较容易发生变形。

〈伤害5〉荐髂关节痛、骨盆歪斜

盘腿坐也会造成荐髂关节疼痛症候群的发生。因盘腿坐会导致臀部两侧肌肉不平衡,拉扯骨盆两侧的髂骨,进而使荐髂关节被拉开,造成週边肌肉痉挛,只要按压即会有压痛感。黄如玉说,常使用歪斜坐姿,如蹲坐、盘腿坐,都会给予荐髂关节相当大的压力,容易造成荐髂关节过鬆、不稳定或荐髂关节炎,严重时恐导致骨盆歪斜与脊椎侧弯。

席地盘腿坐,最伤腰椎和荐椎

近来网路盛传:「相较于翘脚,盘腿坐更容易伤害人体脊椎」的论述,引起不少讨论。黄如玉解释,盘腿坐常是席地就坐,人体的脊椎和骨盆没有支撑的情况,本来就比较容易损伤;反观翘脚,则需要有椅子才能进行,有椅背和单脚的辅助支撑,所承受之压力和负担当然减轻。

盘腿坐对脊椎的伤害,以腰椎和荐椎首当其冲!如果长时间盘腿坐,容易导致腰椎C型弧度变小、变直,出现椎间盘突出、骨刺、脊椎滑脱等毛病,常会让腰部隐隐作痛。当脊椎曲线出现异常,更可能造成骨盆歪斜,其严重性不容小觑。

盘腿坐比翘脚更伤腰?

4姿势替换盘腿坐,行不行?

被众人误以为舒适的盘腿坐对健康影响如此之大,该用什幺姿势替换,才能席地而坐呢?黄如玉呼吁,最好还是能有张椅子,好好坐着较好!因为可设想得到的席地坐姿,对于脊椎、关节、肌肉、韧带等,均会带来伤害。

❶将双腿伸直坐?

A:最好不要。双腿伸直坐是上身与下身呈90度,若是腰腹肌肉无力帮忙保持脊椎姿势,就必须靠背部肌肉支撑,同时过度拉长背部肌肉,容易造成酸痛;如果脊椎无法维持姿势,会造成后倾使腰后弯,恐伤害到脊椎。

❷双膝环抱坐着?

A:完全不建议。这是一个更危险的动作,因环抱着大腿时,会使骨盆、尾椎所承受的压力较大,且进行此动作时,想维持腰椎直立,难度相当高,若长时间使用此姿势坐着,容易使得骨盆歪斜。

❸屈膝蹲坐?

A:最好不要。因屈膝会拉长背部、大腿后侧与臀部的肌肉,加上背部会自然向后拱,腰椎和荐椎也无法维持在正确位置,容易造成腰背酸痛不适。而且蹲着时,膝盖弯折幅度过大,对膝关节造成很大负担,起身时也较不容易伸直腿部。

❹日本人传统的跪坐?

A:当然也是万万不可!跪坐时,所有压力均集中于膝关节,对于膝盖伤害极大,假使膝盖本来就有损害或柔软度较差时,疼痛会更明显,而且长时间跪坐,对于腿型塑造影响极为明显,因此,会发现日本人也开始减少跪坐的机会,餐厅内也替换成桌椅。

长时间打坐,也会肩颈腰背酸痛

任何姿势只要长时间维持,都是不利于健康的,黄如玉强调,就算是找张有椅背的椅子,使用正确坐姿,却久坐数小时,依然会有肩颈腰背酸痛的状况发生,盘腿坐也是。

网路盛传,「打坐」的盘腿与一般盘腿坐不同,因此不会有酸痛发生?黄如玉笑着说,其实两者是一样的,门诊最常见的,即是因为信仰而需长时间「打坐」者,每次一坐就是3、4个小时,要不酸痛也难。

正确坐姿30分钟,应起身活动筋骨

黄如玉提醒,如果能留意自身姿势再坐下,保持腰腹紧缩、脊椎挺直、两侧坐骨平衡受力、骨盆不歪斜,坐30分钟左右就该变化姿势,或站起来活动筋骨5~10分钟,让腿部循环变好后再坐下,便能减少上述健康危机的发生。

除了维持正确坐姿,适时起身活动筋骨之外,平时也应多强化自身的腰、腹、臀及大腿等处的肌群,藉由肌肉的力量,以维持脊椎、骨盆、关节等骨骼的稳定性,可避免酸痛发生。

此外,若是在盘腿或打坐时发现脊椎不舒服,应立即就医进行详细检查,若已有损伤,请务必尽早治疗,并藉由姿势改善避免疼痛发生。

解救酸痛の3舒缓运动

■强化大腿肌群运动

动作:

坐在有椅背的椅子上,将脚往前伸直,脚板往上勾,维持10秒,感觉大腿前侧肌肉酸酸的,左右脚轮流进行30次。

效用:能有效强化膝盖。

■鬆膝运动

动作:

于楼梯前採站姿,将右腿抬至两个阶梯高度,右脚伸直、脚尖往后勾,维持10秒,左右脚轮流进行30次。

效用:将盘腿坐时锁死的膝关节打开。

■关节灵活运动

动作:

坐在椅子上,将脚伸直后,再弯曲靠近胸口,维持10秒,左右轮流进行30次。

效用:增加关节活动度。

常腰痛!恐是荐髂关节疼痛症候群

荐髂关节位于荐椎两侧与髂骨相邻之处,是个活动度很些微的关节,然而,身体的弯伸、旋转、倾斜等活动时的稳定性,是仰赖包覆其上的韧带和肌肉,若长期姿势不良、弯腰搬重物、猛然跌坐、产后妇女、长短脚者、骨盆歪斜等,均可能导致疼痛发生。

荐髂关节疼痛症候群,因症状与椎间盘突出相似,包括屁股后方至大腿处常感疼痛、久坐容易感到腰酸不适等,常会被误判是下背痛、椎间盘突出等,使得患者反覆腰痛不癒,对于生活品质有极大影响。

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